[ad_1]
Tengsel telah banyak berubah sejak zaman ketika manusia mengejar hewan untuk mendapatkan makanan dan harus berjalan jauh untuk mendapatkan air. Tetapi tubuh kita belum: kita masih dibangun untuk bergerak dengan segala cara yang dibutuhkan nenek moyang kita. Tambahkan transportasi pribadi hari ini, kenyamanan mekanis, dan layar yang merekatkan kita ke kursi kita, dan apa yang Anda dapatkan? Pinggul dan punggung pegal, leher kaku, lutut sakit, dan penurunan peringkat yang signifikan dari banyak penanda kesehatan yang baik.
Secara umum, lebih baik memikirkan rasa sakit dan ketidaknyamanan pada tubuh bukan sebagai kerusakan jaringan atau trauma, tetapi sebagai permintaan untuk perubahan. Kami telah menghabiskan dua dekade melatih semua orang mulai dari atlet hingga orang biasa yang hanya ingin merasa lebih baik. Kami telah menemukan bahwa gerakan dapat menangkal efek kehidupan modern, meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak dengan mudah, dan meningkatkan semua sistem tubuh (pencernaan, peredaran darah, kekebalan tubuh, limfatik). Gerakan berikut adalah perawatan tubuh dasar, dan cocok untuk semua orang. Mereka adalah kunci untuk dapat melakukan semua hal yang Anda sukai hingga usia tua.
Beberapa gerakan ini sudah Anda lakukan; Anda mungkin hanya perlu melakukannya sedikit berbeda. Dan banyak dari yang lainnya dapat dengan mudah dikerjakan di hari Anda. Berdiri dengan satu kaki saat Anda menyikat gigi. Duduk di lantai untuk menonton TV. Berjalan selama percakapan telepon. Dan remas pantatmu sambil berdiri dalam antrian (tidak akan ada yang tahu). Apa yang pernah Anda anggap sebagai saat-saat menganggur, sebenarnya adalah peluang kecil untuk bergerak – peluang yang akan menambah perubahan besar dalam perasaan Anda. Lakukan setiap hari atau sesering mungkin.
Duduk di lantai (tiga cara)
Menghabiskan 15 hingga 30 menit sehari duduk di lantai membantu sendi pinggul Anda ke rentang yang biasanya tidak mereka capai dan memuat tulang belakang Anda dengan cara yang menguntungkan. Kedua hadiah membantu membatalkan beberapa posisi pemicu rasa sakit yang diadopsi tubuh saat Anda duduk di kursi untuk waktu yang lama untuk bekerja di depan komputer atau menonton pesta kotak.
Kami menyarankan untuk beralih di antara tiga posisi:
1 Silang: duduk dengan kaki disilangkan di depan Anda, seperti yang Anda lakukan di sekolah dasar.
2 90/90: duduk dengan satu kaki ditekuk 90 derajat di depan Anda (paha lurus keluar dari pinggul). Bersandar sedikit di sisi kaki depan pantat Anda, tekuk kaki lainnya pada sudut 90 derajat sehingga kakinya berada di belakang Anda. Ganti sisi setelah lima menit.
3 Duduk lama: duduk dengan kaki lurus di depan Anda, punggung lurus atau dengan tubuh sedikit condong ke depan.
Bangun dari lantai tanpa bantuan
Apa yang turun harus naik, tetapi dapatkah Anda berdiri tegak dari lantai dengan posisi bersila tanpa berpegangan pada apa pun atau meletakkan tangan atau lutut di lantai? Jangan khawatir jika Anda tidak bisa – ini membutuhkan latihan, tetapi layak untuk dikerjakan: kemampuan untuk bangkit tanpa bantuan bukan hanya prediktor umur panjang (penunjang penelitian bahwa melakukan tes ini berkorelasi dengan penurunan semua penyebab mortalitas dan morbiditas), ini merupakan indikator bahwa tubuh Anda stabil, kenyal, dan efisien.
Berjongkok
Dalam beberapa budaya, jongkok sama lazimnya dengan duduk di kursi. Ini tidak dilihat sebagai latihan kekuatan, tetapi merupakan posisi bawaan manusia yang bermanfaat untuk lutut, pinggul, punggung, dan dasar panggul. Jongkok yang ideal adalah dengan lutut ditekuk, bagian bawah beberapa inci di atas lantai, lipatan pinggul jauh di bawah lutut, jari kaki mengarah ke depan, dan tumit rata di lantai. Jika itu terlalu sulit, cukup jongkok serendah mungkin – jangan ragu untuk berpegangan pada pintu atau sandaran kursi untuk stabilitas – dan tahan antara lima hingga 10 napas.
Membuat seperti burung
Jika Anda pernah berlatih yoga, Anda mungkin akrab dengan pose merpati, gerakan hebat lainnya untuk pinggul Anda (seperti duduk menyilang). Penyiapan ini serupa tetapi lebih mudah, dan sama efektifnya. Letakkan kaki kanan Anda di bangku (atau meja), biarkan lutut Anda jatuh ke samping dan betis Anda berbaring di bangku tegak lurus dengan tubuh Anda. Letakkan tangan kiri Anda di atas kaki kanan, “staples” ke bangku, dan putar badan Anda ke kiri. Selanjutnya, putar ke kanan. Lanjutkan bergantian antara dua posisi selama dua menit atau selama mungkin. Ganti sisi.
Berdiri dengan satu kaki
Sudah diketahui umum bahwa keseimbangan berkurang seiring bertambahnya usia dan jatuh adalah bahaya nyata bagi orang tua. Tetapi jatuh adalah penyebab paling umum ketiga dari cedera yang tidak disengaja di seluruh dunia untuk usia 18 hingga 35 tahun, juga. Cobalah berdiri dengan satu kaki selama 20 detik, lalu ganti sisi. Jika Anda bisa menguasainya, cobalah berdiri beberapa inci dari dinding putih kosong. Dinding tanpa isyarat visual membuatnya lebih sulit. Kemudian coba dengan mata tertutup.
Di bouncing
Melewatkan adalah cara terbaik lainnya untuk meningkatkan kemampuan keseimbangan Anda. Tetapi jika Anda belum mengambil tali sejak Anda berusia 10 tahun, pertimbangkan untuk memantul, versi modifikasi dari lompat tali: dengan tangan Anda bertumpu ringan di atas meja, bangkitlah dengan jari kaki Anda dan lompat ke atas dan ke bawah dengan cepat sebanyak 50 kali. Anda tidak perlu menurunkan tumit ke lantai setiap saat; jatuhkan saja sebagian saat Anda memantul.
Tingkatkan langkahmu
Tidak ada yang lebih baik untuk tubuh Anda selain berjalan. Berjalan tidak hanya menekankan (dengan cara yang baik) pada tulang, persendian, dan otot, tetapi juga meningkatkan sirkulasi dan mengurangi sistem Anda. Berjalan juga meningkatkan kualitas tidur dan penurunan berat badan, dan berjalan-jalan di sekitar area Anda dapat membantu Anda mengenal tetangga Anda, sehingga hal itu juga menumbuhkan komunitas.
Jika Anda berjalan-jalan dengan orang lain (yang sangat kami rekomendasikan – percakapan membuat jarak jauh), ini dapat membantu mencegah kesepian, sesuatu yang sekarang kita tahu merusak kesehatan fisik dan mental. Bertujuan untuk membangun jumlah langkah Anda, dengan sasaran antara 8.000 dan 10.000 langkah sehari.
Muat
Menambah beban untuk meningkatkan gaya pada tubuh Anda dikenal sebagai beban. Kekuatan itu memunculkan respons adaptasi positif pada tulang, otot, dan jaringan lain Anda, menjadikannya lebih kuat dan lebih sehat. Anda tidak perlu mengangkat beban untuk memuat – Anda bisa melakukannya sambil berjalan.
Salah satu caranya adalah dengan “rucking”, yaitu berjalan sambil membawa tas punggung yang berisi antara dua hingga 4,5 kg barang (makanan kaleng bisa digunakan dengan baik). Berjalan menanjak adalah bentuk lain dari beban, karena menambah beban kerja pada tubuh Anda. Berjalan cepat juga memiliki efek beban. Ketiganya adalah cara terbaik untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda.
Kurangi duduk, perbanyak berdiri
Penelitian menunjukkan bahwa wanita dan pria yang duduk lebih dari enam jam sehari, masing-masing, 37% dan 18% lebih mungkin meninggal daripada orang yang duduk kurang dari tiga jam sehari. Pesannya di sini adalah tidak cukup berolahraga – bahkan jika Anda berolahraga keras – jika Anda akan memarkir diri di kursi sepanjang hari. Tetapi ubah pola pikir Anda dan Anda akan mengubah tubuh Anda juga: berdiri membakar kalori dua kali lebih banyak daripada duduk, dan akan membuat Anda tidak mudah sakit dan nyeri.
Jika bisa, dapatkan meja berdiri, atau mulailah bekerja di konter. Jika itu tidak memungkinkan, ambil banyak waktu istirahat berdiri di siang hari dan selalu pilih “cara yang lebih sulit”: naik tangga daripada lift, berdiri sambil menunggu bus, bersandar di konter di bar, memberikan tempat duduk Anda di sofa kepada orang lain di sebuah pesta. Setelah beberapa saat, itu akan menjadi sifat kedua.
Gelisah
Salah satu alasan kami mendorong berdiri adalah karena hal itu menyebabkan kita sering dan secara alami menyesuaikan postur tubuh kita demi kenyamanan. Tidak hanya melakukan ini dan jenis gelisah lainnya – seperti mengubah posisi di lantai, atau duduk dalam berbagai posisi di meja Anda – menjaga tubuh tetap bergerak, mereka juga meningkatkan pembakaran kalori. Satu belajar, dari Mayo Clinic/Arizona State University Obesity Solutions, menemukan bahwa dibandingkan dengan berbaring diam, duduk hanya meningkatkan pengeluaran energi sebesar 6%. Tapi duduk Dan gelisah meningkatkannya 54%. (Berdiri dan gelisah meningkatkannya sebesar 94%).
Rentangkan pinggul Anda
Kebanyakan hal yang dirancang manusia untuk – bangun dan turun, berjalan-jalan membawa barang, mengangkat – membutuhkan ekstensi pinggul. Ketika ini dibatasi, itu menghambat gerakan. Untuk memperbaikinya, cobalah “peregangan sofa”: berdiri dengan punggung menghadap sofa, tinggalkan satu kaki di lantai, selipkan lutut lainnya ke area tempat duduk dan punggung bertemu, atau sejauh mungkin ke belakang. Istirahatkan tulang kering dan kaki Anda, ujung jari kaki menunjuk, di bagian belakang sofa. Remas pantat Anda dan tarik napas selama lima hitungan, lalu lepaskan dan buang napas selama lima hitungan. Lakukan lima kali lalu tukar sisi.
Lingkari lengan Anda
Ingat lingkaran lengan di PE? Tukar revolusi seukuran bayi itu dengan yang menyapu untuk menjaga otot bahu dan leher tetap lentur. Berdiri tegak dengan tangan di atas kepala. Dalam busur lebar, lingkarkan lengan Anda ke luar dan ke bawah 10 kali. Ulangi ke arah lain.
Gosok kaki Anda (dan jari kaki)
Selain menjadi fondasi kita, kaki juga merupakan tempat proprioseptor, sensor yang memberi tahu kita posisi tubuh kita di luar angkasa, membantu kita menjaga keseimbangan. Sayangnya, sebagian besar dari kita telah membuat kaki kita tidak peka dengan berjalan-jalan dengan sepatu yang menghalangi informasi dari tanah. Bantu atasi ini dengan bertelanjang kaki lebih sering dan dengan memijat tumit, lengkungan, bola, dan bagian atas kaki Anda selama beberapa menit setiap kali. Gunakan jari-jari Anda untuk merentangkan jari-jari kaki dan memutar bagian depan kaki ke depan dan ke belakang.
Gulung dengan itu
Kami penggemar berat penggunaan rol atau bola busa (walaupun bola tenis bisa digunakan) untuk mengatasi rasa sakit di berbagai area tubuh. Letakkan di bawah area pegal (mungkin betis Anda), kencangkan otot saat Anda menarik napas selama empat detik, tahan di tempatnya selama empat detik, lalu kendurkan otot dan embuskan napas selama delapan detik. Mengulang. Lanjutkan proses saat Anda bergerak ke atas dan ke bawah dan melintasi otot yang sakit.
Masuk tujuh sampai delapan
Jam tidur itu. Ya, secara teknis itu tidak bergerak, tetapi tidur yang cukup membantu mempertahankan gerakan, memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk bergerak sesuai keinginan alam.
Bernafas dalam-dalam
Saat orang mendatangi kami dengan nyeri punggung dan leher yang terus-menerus, hal pertama yang kami lihat adalah pernapasan mereka. Nafas seperti burung kenari di tambang batu bara: jika Anda tidak dapat bernapas dalam-dalam dalam suatu posisi – apakah itu mengangkat beban di gym atau membawa kotak ke garasi – Anda tidak memiliki kendali atas posisi itu. Kami merekomendasikan latihan pernapasan dalam secara teratur dan berfokus pada pernapasan melalui hidung, yang mengaktifkan otot pernapasan secara lebih efisien.
Remas pantatmu
Otot bokong – otot-otot besar di punggung Anda – mengendalikan panggul agar tidak terlempar ke depan dan menyebabkan punggung Anda bergoyang, serta ketegangan dan ketidakstabilan yang menyertainya. Anda dapat meningkatkan kekuatan gluteal dan ekstensi pinggul dengan meremas bokong secara bergantian selama lima detik, lalu rileks selama dua menit selama beberapa menit. Lakukan sambil menunggu antrian ngopi, sambil cuci piring dan gosok gigi. Hitung setiap detik.
Dibangun untuk Bergerak: 10 Kebiasaan Penting untuk Membantu Anda Bergerak Bebas dan Hidup Sepenuhnya oleh Juliet dan Kelly Starrett diterbitkan oleh Orion Spring (£18,99). Pesan salinannya seharga £16,71 dari guardianbookshop.com
[ad_2]
Source link
